Con il passare degli anni è normale osservare alcuni cambiamenti nella forza muscolare, nella mobilità e nella capacità di svolgere determinate attività. Salire le scale, sollevare una borsa della spesa o alzarsi da una sedia possono diventare progressivamente più impegnativi.
Questo processo non significa però che perdere forza sia inevitabile o che non si possa intervenire. Attività fisica regolare, allenamento della forza e uno stile di vita attivo possono aiutare a mantenere più a lungo le capacità fisiche e l’autonomia.
Con l’età la perdita della forza può dipendere da molti fattori e non semplicemente dal tema dell’invecchiamento. Il passare degli anni infatti possono condurre le persone a ridurre la propria attività fisica, prediligendo una vita più sedentaria.
Questo è però proprio la causa che può portare a utilizzare meno la propria muscolatura, creando in questo modo un circolo vizioso che porta a ridurre la nostra forza muscolare e in generale l’autonomia.
Perché perdiamo forza con l’età?
Il processo di invecchiamento comporta cambiamenti fisiologici che possono interessare massa muscolare, sistema nervoso e capacità di recupero. A questi si aggiunge spesso una progressiva riduzione dell’attività fisica: si cammina meno, si fanno meno sforzi e alcune attività vengono evitate perché considerate faticose.
La conseguenza può essere una riduzione della capacità di produrre forza e di affrontare con facilità i gesti della vita quotidiana.
Un esempio facile che possiamo fare è quello di una persona che, negli ultimi anni, smette di salire le scale e preferisce l’ascensore, oppure invece di camminare predilige l’auto e smette di sollevare oggetti pesanti perché ritieni il lavoro troppo faticoso.
Queste scelte, che ad una prima occhiata possono sembrare innocue e anche condivisibili, rappresentano in realtà un primo passo che conduce alla riduzione della forza fisica. Anche questi esercizi semplici, possono mantenere attivi i nostri muscoli e rallentare quel processo di indebolimento.
Le difficoltà nella vita quotidiana dunque non vengono dalla vecchiaia, ma proprio da questa tendenza a diminuire gli sforzi durante l’età più avanzata e non viceversa.
Che cos’è la sarcopenia?
Quando si parla di perdita muscolare legata all’età si incontra spesso il termine sarcopenia. Si tratta di una condizione caratterizzata dalla progressiva perdita di forza muscolare, associata alla riduzione della quantità e della qualità del muscolo. Non deve però essere confusa con il normale fatto di diventare meno allenati.
La sarcopenia può avere conseguenze sulla capacità di svolgere attività quotidiane e sull’autonomia della persona, motivo per cui il mantenimento della forza rappresenta un importante obiettivo di prevenzione.
Mantenere la propria forza infatti non significa allenarsi come un atleta o diventare muscolosi. Per una persona adulta o anziana l’obiettivo principale deve essere quello di mantenere la propria autonomia. Questo si tramuta in gesti concreti che quotidianamente fanno la differenza, come alzarsi da una sedia, salire le scale, portare la spesa in casa o semplicemente camminare.
La qualità della vita dipende anche da quanto in libertà gli anziani possono eseguire queste azioni.
L’allenamento della forza aiuta a mantenere i muscoli
Tra le strategie più efficaci per contrastare la perdita di forza c’è l’allenamento di resistenza, cioè un’attività nella quale i muscoli devono lavorare contro una determinata resistenza. Non è necessario iniziare con carichi elevati: il programma deve essere adeguato alle condizioni fisiche della persona e aumentare gradualmente.
Esercizi semplici come alzarsi e sedersi da una sedia, eseguire movimenti controllati per gli arti inferiori o utilizzare pesi possono diventare parte di un programma strutturato.
Il punto infatti non è fare molti esercizi tutti insieme, ma scegliere dei piccoli movimenti che siano adatti alla persona. Questi movimenti devono inoltre essere ben eseguiti e mantenere un progressivo aumento della difficoltà, man mano che il corpo si adatta.
In questo modo, seguendo un allenamento controllato, è possibile mantenere attivi i muscoli e la forza che loro sono in grado di darci quotidianamente.
Camminare basta per mantenere la forza?
Camminare è un’attività importante e contribuisce a mantenere mobilità e capacità cardiovascolare, ma da solo potrebbe non essere sufficiente per preservare tutta la forza muscolare. I muscoli hanno bisogno anche di essere sottoposti a una resistenza adeguata per ricevere lo stimolo necessario a mantenere o sviluppare la loro capacità di produrre forza.
Per questo motivo, quando le condizioni della persona lo permettono, è utile combinare attività aerobica e lavoro muscolare. Isochinetik può aiutarti in questo, con un percorso controllato e guidato da esperti del settore.
Anche l’alimentazione è importante
Il mantenimento della massa e della forza muscolare non dipende esclusivamente dall’esercizio. Anche alimentazione, adeguato apporto proteico e recupero contribuiscono alle condizioni generali dell’organismo.
In presenza di esigenze nutrizionali particolari, perdita di peso involontaria o condizioni di salute specifiche, è comunque importante evitare soluzioni fai-da-te e rivolgersi a un professionista qualificato.
Come mantenere la forza con l’età?
Perdere una parte della propria forza con l’età può essere un processo naturale, ma diventare progressivamente inattivi non dovrebbe essere considerato inevitabile. Mantenere una certa regolarità nel movimento e inserire esercizi di forza adeguati alle proprie capacità permette di continuare ad allenare il corpo anche in età adulta e avanzata.
L’obiettivo non è necessariamente raggiungere prestazioni sportive, ma preservare il più a lungo possibile forza, mobilità e autonomia.
